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O treino do One Punch Man é possível? - Guia de treino OPM

Com seu início humilde de um romance na web que buscava apontar o tropo de personagens dominados no popular shounen anime, é notável testemunhar a franquia de One Punch Man atingir a estatura e a popularidade do próprio conteúdo que procurou satirizar.

O anime segue um modesto homem desempregado chamado Saitama conforme ele se mostra à altura da situação e protege uma criança de um caranguejo humanóide. Um incidente que o direciona para a ambição de se tornar um super-herói “por diversão”. Saitama comum, então, começa o regime de treinamento intenso que o domina a ponto de ele poder deixar monstros na poeira com apenas um único soco.

A chave para o poder de Saitama, seu regime de treinamento, é revelada no terceiro episódio do anime. O anime atinge a nota perfeita da comédia por meio do anti-clímax e simples deus ex machina que alimenta nosso super-herói lamentavelmente entediado e o deixa careca.

One Punch Man - Teste de Fitness
Saitama derrota o Hero Fitness Test

E é esse mesmo regime de treinamento que tem despertado o interesse dos fãs em todo o mundo, o suficiente para motivá-los a se exercitar e causar uma queda no índice de audiência do programa. Aqui, vou abordar o exercício insanamente simples do One Punch Man, como é conhecido agora, e quanto dele uma pessoa pode realmente alcançar!

O treino diário One Punch Man de 100 flexões, 100 abdominais, 100 agachamentos e uma corrida de 10k não é um programa bem balanceado, mas com certas modificações, pode definitivamente deixar você um passo mais perto do One-Punch Homem.

Compreendendo o treino OPM

Para citar o próprio Saitama,

o treino consiste em “100 flexões, 100 abdominais, 100 agachamentos, corrida de 10km todos os dias”.

Saitama continuou seu regime de treinamento por 3 anos até que se tornou incrivelmente dominado. Dentro de um ano e meio desse treino, Saitama perde o cabelo devido à intensidade.

Agora estamos prontos para entender em que consiste o treino, quão eficaz ele é na realidade e as modificações necessárias, se necessárias, para que possamos nos aventurar no fitness ficando um pouco mais perto de nossos super-heróis favoritos.

Antecedentes e benefícios

o treino de um soco é possível
Calistenia | Fonte: Nutrition.ph

Todos os exercícios listados no exercício de OPM vêm sob o que é denominado como 'calistenia'. O apelo da ginástica é sua acessibilidade ao mundo. A calistenia inclui exercícios que requerem apenas o peso corporal de uma pessoa para exercitar grandes grupos musculares, que, a partir daí, aumentam a força, a resistência, a flexibilidade e a aptidão.

O treino listado é superior ao da academia, pois se concentra nos principais padrões de movimento, como movimento de empurrar (flexões), treino de core (abdominais), treino de pernas (agachamento) e algum treino cardiovascular (corrida).

Eles são chamados de peso corporal composto exercícios porque eles tendem a atingir mais grupos musculares do que em um padrão natural. Esses treinos têm menos risco de lesões, nenhum cabo enrolado, nenhum movimento forçado da máquina e as altas repetições desses exercícios de peso corporal resultam em grande resistência muscular e condicionamento cardiovascular.

O treino incorpora trabalho de força e trabalho na estrada, um antigo termo do boxe para correr. Flexões, agachamentos e abdominais geralmente são mais difíceis quando você ganha peso ineficiente. Este treino de peso corporal, no entanto, faz um ótimo trabalho em regular a gordura e encorajar o ganho muscular. O treino funciona se o objetivo for orientado para o treinamento de resistência e controle de peso.

o treino de um soco é possível
Repetições de teste de push-ups
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Repetições de teste pull-up

O gráfico apresentado acima é de um estudo sobre “Os efeitos da intervenção do treinamento calistênico na postura, força e composição corporal” por E. Thomas et al que mostra a evolução do grupo GE que treinava três vezes por semana e do grupo GC que não realizava nenhum treinamento estruturado e continuava com sua rotina diária. Pode-se concluir que o grupo SG apresentou melhora significativa no número de repetições que podiam realizar devido ao aumento da resistência.

Outra vantagem do treino é o seu volume, benéfico para os iniciantes. Realizar movimentos de corpo inteiro e correr depois ajuda a construir um sistema cardiovascular mais forte. Além disso, o a densidade do treino vai melhorar a capacidade de trabalho de uma pessoa por meio da adaptação e deixará o praticante em melhor forma rapidamente. Isso pode ser explicado pelo conceito de princípio SAID (adaptações específicas às demandas impostas) que existe dentro do mundo do treinamento. Ele gira em torno do fato de que o corpo se adaptará e ficará bom com o estímulo que você lhe fornece. Mesmo que o estímulo pareça difícil, o corpo se adaptará a ele quando complementado com descanso e recuperação adequados.

Gradualmente, o estímulo inicial fornecido se tornará mais fácil de suportar e permitirá que você execute a ação com eficiência. É importante notar que a chave para o poder de Saitama é sua consistência. Apesar de não ter nenhuma afinidade natural com o atletismo, Saitama escolheu um treino com o qual era determinado e capaz de praticá-lo.

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Saitama | Fonte: Wiki One-Punch Man - Fandom

Portanto, é importante escolher um programa de exercícios que atenda às suas necessidades e que você goste o suficiente para ser consistente. Uma característica definidora de seu treino são os movimentos repetitivos. o Princípio de sobrecarga e simplicidade da fisiologia do exercício apoia o trabalho dos mesmos músculos todos os dias. Um dos benefícios dos exercícios compostos é que eles fazer uso eficiente do tempo e envolver vários grupos musculares assim queimando mais calorias do que em um exercício de isolamento.

Outro benefício dos exercícios compostos é o capacidade de melhorar nossa coordenação intermuscular. Nestes exercícios, os músculos devem trabalhar juntos para produzir a força necessária para levantar e controlar a força para executar o movimento adequadamente.

Portanto, quanto mais frequentemente você realizar os exercícios, mais eficientemente poderá realizar a técnica e o movimento. E por causa da intensidade dos movimentos, o coração precisa bombear mais sangue para manter os músculos ativos e abastecidos para realizar suas tarefas, daí o imenso benefício cardiovascular.

A capacidade oxidativa e aumento da atividade mitocondrial rapidamente com treinamento frequente. E uma vez que o exercício é um processo adaptativo com treinamento regular, o corpo se envolve em adaptação crônica. Para atletas de alto nível, realizar 100 repetições ou corridas de 10 km não é o treino mais difícil, mas é bastante significativo para um iniciante e pode melhorar exponencialmente o condicionamento físico.

Como afirma Genos, “é apenas um treino de condicionamento básico”, e é exatamente por isso que atrai tantos fãs. No entanto, o treino de Saitama só é eficaz se seus objetivos estiverem alinhados com os resultados alcançados, que são força, resistência e um corpo magro. Com cada treino composto, cobre cada músculo primário da parte superior, inferior e central do corpo.

Flexões cobrem ombros, deltóides, trapézio, tórax e abdômen superior. As abdominais cobrem os abdominais, oblíquos e parte inferior das costas. O agachamento cobre quadríceps, tendões, quadris, panturrilhas, joelhos e costas. A corrida aumenta a resistência e aumenta o VO2 (taxa máxima de consumo de oxigênio) e a capacidade oxidativa mitocondrial.

Quando se trata de treinamento de resistência, a pesquisa mostra que repetições mais altas ajudam a se adaptar mais rapidamente ao treinamento. É por isso que a calistenia é o treino perfeito para escolher, pois requer mais repetições em seu regime de treinamento. Isso ocorre por causa do que é denominado como “Sobrecarga progressiva”No treinamento de força. Simplificando, refere-se à quantidade de estresse ou demanda que você coloca em seus músculos que ajudam a construir força e músculos.

O treino e a calistenia

A calistenia não requer nenhum equipamento sofisticado ou pesos então, para aumentar a quantidade de estresse que você coloca em seus músculos, aumenta as repetições (repetições) e séries de exercícios. Alguns dos outros benefícios dos exercícios de peso corporal são que eles não exigem nenhum equipamento de ginástica e podem ser realizados em qualquer lugar.

O regime de treinamento de One Punch Man é simples o suficiente para qualquer um seguir e o desafio é divertido e motivador. Um estudo publicado em Health & Fitness Journal da ACSN sobre os efeitos do treinamento em circuito apenas de peso corporal (como o exercício One Punch Man) afirma que,

"O HICT parece ser um meio eficiente de exercício para ajudar a diminuir a gordura corporal, melhorar a sensibilidade à insulina e melhorar o VO2 máx e a aptidão muscular.

Como o ritmo frenético do mundo corporativo de hoje continua a prejudicar a quantidade de tempo que as pessoas têm para se exercitar, esses tipos de programas podem oferecer uma boa opção para ajudar pessoas ocupadas a melhorar sua saúde e se recuperar do estresse por meio de exercícios.

A praticidade e acessibilidade do HICT usando o peso corporal como resistência fazem este programa de exercícios é uma opção viável para as massas".

Uma vantagem deste treino é que segue os mesmos exercícios. O aumento da frequência de diferentes exercícios em um programa de treino é contraproducente. Isso ocorre porque, se alguém deseja aumentar sua força, deve se especializar em movimentos que tenham o máximo impacto em seus esforços físicos (potência mecânica ou capacidade de realizar uma tarefa).

É possível diminuir os ganhos fazendo exercícios diferentes. Portanto, é melhor construir força em um movimento primário que tenha transporte máximo para outros movimentos. Na verdade, o treinamento de pernas é uma parte essencial do treinamento de peso corporal. O treinamento calistênico de pernas envolve o movimento de todo o corpo através do espaço, o que estimula o equilíbrio e a estabilidade ao mesmo tempo em que aumenta o tamanho e a força.

Saitama escolhe o agachamento para seu treinamento de perna, que é a solução ideal, pois tem uma transferência incomparável de tamanho, força e geração de Força de Reação do Solo. Força de reação do solo (GRF) é a força exercida pelo solo sobre o corpo da pessoa que com ele está em contato. Devido ao movimento, o GRF aumenta devido às forças de aceleração.

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Saitama aprova! | Fonte: Amazon

Simplesmente se refere à habilidade de pular mais alto, correr mais rápido e socar com mais força (que é o forte de Saitama). Como mencionado anteriormente, o treinamento cardiovascular fortalece nosso coração, o que nos permite aumentar nossa capacidade de trabalho. Isso é testemunhado em “Consecutive Normal Punches” de Saitama, onde ele solta uma série de socos submáximos sem quase suar.

De acordo com o WebMD, o número de calorias que você usa ao fazer ginástica depende de vários fatores, como peso e idade. Mas, em média, fazer ginástica por 30 minutos queima:

Peso (Libra)lbs 125lbs 155lbs 200
Calorias queimadas (calistênica normal)135 cal167 cal200 cal
Calorias queimadas (calistênica intensa)240 cal298 cal355 cal

Portanto, o treino é excelente em sua capacidade de criar resistência, déficit calórico significativo, fortalecer o sistema cardiovascular sem a necessidade de qualquer equipamento externo. No entanto, existem alguns aspectos problemáticos do treino que fazem toda a diferença.

Desvantagens do exercício OPM

Não importa o quão atraente o exercício One Punch Man pareça, em sua forma mais pura, ele é incompleto para aplicações no mundo real. Antes de mergulhar nisso, é melhor entender dois conceitos-chave em fitness: intensidade e volume.

Intensidade se refere ao dificuldade em executar o movimento que normalmente é aumentado pela adição de fatores como peso. Volume refere-se ao número de movimentos você pode conseguir com um peso definido. No treinamento de resistência, o corpo passa por três tipos de adaptações.

  1. Primeiro, alguém está sujeito a alto volume / baixo peso exercício que resulta principalmente em resistência e resistência.
  2. Segundo, é baixo volume / alto peso exercício que resulta em aumento da força.
  3. Finalmente, volume médio / peso médio exercícios que resultam em ganhos de tamanho chamada de hipertrofia e é principalmente o objetivo dos fisiculturistas.

O treino de Saitama baseia-se principalmente na primeira adaptação de alto volume mais excessivamente do que o necessário. Para uma pessoa em boa forma física, não terá nenhum efeito e para um iniciante, a carga é muito grande para começar.

É extremamente importante desafiar seus músculos para que eles possam se adaptar e é igualmente importante trabalhar gradualmente em direção às repetições para prevenir qualquer lesão grave. Outro problema do treino Saitama é a falta de sobrecarga progressiva.

Para iniciantes que não estão acostumados com o treino, este treino pode efetivamente trazer benefícios por um longo período de tempo, pois os exercícios oferecem um desafio aos seus músculos que precisam se adaptar. Mas eventualmente, o praticante está fadado ao platô conforme os músculos se adaptam e o desafio não é mais um desafio para ele.

o treino de um soco é possível
Tired Saitama | Fonte: Anime One Punch Man

Portanto, o treino não é viável por um longo período de tempo. A solução para isso é incorporar a sobrecarga progressiva aumentando as repetições ou incluindo variações do exercício que aumentam sua intensidade.

Por exemplo, depois de atingir o platô, você pode alternar para agachamentos com salto de forma semelhante às flexões, onde pode alternar para flexões inclinadas, flexões de palmas e outros. Com movimentos repetitivos, o problema que surge é que eles só permitem que você se mova com eficiência nesses movimentos individuais.

Felizmente, os três movimentos selecionados são grandes movimentos compostos, no entanto, perde um movimento importante e uma parte importante do corpo - as costas. Uma coluna forte é a chave para a longevidade e uma vida plena. No entanto, a falta de movimento de puxar voltado para as costas é extremamente problemática e deixa o corpo sujeito a uma postura inadequada e a lesões.

Enquanto o push-up treina o tórax, ombros, abdômen, tríceps, abdominais treinam os flexões do quadril e abdominais e agachamentos, principalmente os glúteos e quadríceps (músculos inferiores do corpo) - o músculos como latissimus dorsi, trapézio, rombóides e deltóides posteriores são negligenciados.

Eles são músculos extremamente importantes para um corpo bem treinado. A adição de flexões ou outros exercícios de construção das costas pode aliviar esse problema. Outro problema com os movimentos é o abdominais que não são o exercício ideal para construir um núcleo.

O aumento das abdominais diariamente pode causar um grande estresse na região lombar, o que pode levar a problemas graves. Existem exercícios de construção de núcleo melhores e mais seguros, como um simples aperto ou a prancha que podem fornecer melhores resultados e mantê-lo protegido de quaisquer lesões. No entanto, é aconselhável não fazer abdominais com frequência, pois pode causar os mesmos problemas (uma ou duas vezes por semana é melhor).

As fileiras do corpo também são ótimas para substituir os abdominais, pois ativam os músculos das costas. O último problema com os exercícios é a corrida de 10 quilômetros (6.2 milhas). Durante a corrida, é extremamente importante ter a técnica e a experiência certas. Também coloca pressão nas articulações do joelho o que pode ser bastante prejudicial à sua preparação física se não for supervisionado.

ROTINA DE TREINAMENTO DO SAITAMA One Punch Man
Ouça Saitama senpai!

Portanto, se você for inexperiente, é aconselhável começar a correr com distâncias curtas, como corridas de 1-3km (0.6-1.8 milhas) para que você possa se adaptar e trabalhar de acordo com a meta original. O problema mais importante com o treino é que ele agenda um treino todos os dias, o que é contraproducente para os resultados que você deseja alcançar.

Os períodos de descanso em um regime de treinamento são extremamente cruciais para manter seus ganhos e esforços. Na teoria da ciência do esporte, existe o modelo de 'supercompensação'. O corpo passa por vários estágios para se adaptar a um nível superior de desempenho, em que o último inclui os ganhos reais. A supercompensação é a fase final neste aspecto, que é precedida de preparação física, treino e recuperação.

O período de recuperação é um precursor importante para o estágio de supercompensação, pois permite que o corpo repare os danos infligidos aos músculos e fique mais forte para se adaptar ao estresse que será fornecido a ele no futuro. Portanto, na fase final, os músculos voltam a ficar mais fortes e representam os resultados que você alcançou.

Em um estudo realizado por Cheri D. Mah et al no efeitos do sono no desempenho atlético Concluí que,

"Melhorias na porcentagem de arremessos, tempos de sprint, tempo de reação, humor, fadiga e vigor foram todos observados com o aumento do tempo total de sono. Essas melhorias após a extensão do sono sugerem que o desempenho máximo só pode ocorrer quando o sono geral de um atleta e os hábitos de sono são ideais".

Também reduz a fadiga mental que pode ser um obstáculo para a execução de tarefas conforme concluído a partir do estudo conduzido por Samuel M. Marcota, et al, que forneceram evidências experimentais de como um grupo com fadiga mental acreditava ter exercido significativamente mais esforços na realização da mesma tarefa do que o outro grupo que estava em um estado neutro ou relaxado.

Portanto, a falta de períodos de descanso apenas levar a overtraining o que pode causar dores musculares e lesões, além de diminuir os esforços que você fez antes. É importante ter progresso consistente com períodos de descanso adequados. Exercícios fáceis com pouca ou nenhuma fadiga precisam de um tempo menor de recuperação do que exercícios pesados.

o treino de saitama é realmente possível
Não frustre Saitama com excesso de trabalho! | Fonte: Anime One-Punch Man

Outra desvantagem deste treino é que é extremamente demorado. Para uma pessoa que vive no mundo real com compromissos do mundo real, como um trabalho, estudos, família e relações - seria difícil dedicar tempo para fazer todos os exercícios em apenas um dia.

Este também não é um treino eficaz se seu objetivo for hipertrofia (crescimento do tamanho do músculo). Ele não constrói excelente produção de força, ao contrário do levantamento de peso pesado.

Finalmente, a quantidade de atividade cardiovascular é catabólica e pode prejudicar sua recuperação, o que pode causar vários ferimentos. Também diminuirá os esforços feitos por meio de exercícios de peso corporal.

Uma análise de 21 estudos baseados em treinamento simultâneo (cardio e força) por Wilson et al. em 2012 revelou que a potência é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo, enquanto o treinamento de força sozinho permite um maior desenvolvimento de potência, especialmente na parte inferior do corpo.

No entanto, a força e a hipertrofia na parte superior do corpo não foram afetadas pelo treinamento simultâneo. Foi notado que o o volume de treinamento aeróbio foi um fator importante para determinar se o treinamento simultâneo negava os ganhos de força, potência e hipotrofia.

O menor volume de treinamento aeróbio ajudou a manter os ganhos de força, potência e hipertrofia. O treinamento simultâneo também foi observado como sendo significativamente maior em sua redução do percentual de gordura corporal em comparação ao treinamento de força ou cardio sozinho.

Portanto, é melhor reduzir a quantidade de cardio para 2-3 dias por menos de 20 minutos. O treino em sua forma original não é para iniciantes, intermediários ou mesmo treinadores avançados, pois acabará quebrando a todos devido ao seu regime desequilibrado.

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Versão mais prática

Uma das maneiras recomendadas de fazer o treino One Punch Man, conforme recomendado por Ryan Sadilek, um personal trainer certificado, em seu Canal do YouTube Minus The Gym.

Ele adiciona 50 flexões ao exercício e substitui os abdominais por qualquer exercício de construção de núcleo de sua escolha. Junto com isso, ele também recomenda que o exercício seja feito em circuito, o que significa que eles são feitos em várias voltas ao longo de um período mais longo ao longo do dia.

E para exercícios aeróbicos, ele aconselha substituir a corrida de 10 km por corrida, sprints ou treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) no final.  De acordo com sua programação, um dia de exercícios inclui:

  • Rondas 5
  • 20 flexões
  • 10 pull-ups (por exemplo, Bodyrows)
  • 20 agachamentos
  • 20 exercícios de construção do núcleo (como pranchas, apoio de corpo oco, progressões L-sit)

Mais importante ainda, ele aconselha as pessoas a incluir variações em seu programa de treino para que não leve à estagnação. Muitos relatos de exercícios de OPM atingiram o platô nas primeiras semanas ou em 30 dias e tiveram que aumentar a intensidade ou as repetições para desafiar ainda mais seus músculos.

Se por acaso as repetições forem demais para você, é aconselhável exercitar-se dentro dos limites do seu corpo e trabalhar até atingir as repetições fornecidas. É aconselhável fazer exercícios apenas 3-4 dias por semana e adicionar pelo menos 2 dias de descanso. Para um iniciante, é melhor começar com repetições menores, como nível 1 de 20 flexões, agachamentos e exercícios de core todos os dias.

Sua programação, se desejar trabalhar para chegar aos representantes, pode ser a seguinte:

 SemanaSegunda-feiraQuarta-feiraSexta- feira
15x5 Push-Ups, 5x10 Core exercício, 5x5 Squats5x6 Flexões, 5x11 Exercícios centrais, 5x6 Agachamentos5x7 Flexões, 5x12 Exercícios centrais, 5x7 Agachamentos
25x8 Flexões, 5x13 Exercícios centrais, 5x8 Agachamentos5x9 Flexões, 5x14 Exercícios centrais, 5x9 Agachamentos5x10 flexões, 5x15 exercícios básicos 5x10 agachamentos
37x6 Push-Ups, 7x10 Core exercício, 7x8 Squats     7x7 Flexões, 7x11 Exercícios centrais, 7x9 Agachamentos7x8 Flexões, 7x12 Exercícios centrais, 7x10 Agachamentos

Logo, depois de construir sua resistência, você pode minimizar as séries e aumentar as repetições com o tempo de descanso adequado (2-3 minutos entre as séries). Mas é importante lembrar que isso levará tempo.

Sua dieta e o treino

Embora Saitama recomende enfaticamente não pular o café da manhã, mesmo que isso signifique apenas comer uma banana, em padrões realistas, isso não será suficiente. Duas das principais necessidades a ter em mente para a dieta é que a ingestão de proteína deve ser de pelo menos 0.8g por libra de peso corporal (quase tem um kg) e uma dieta mais balanceada com vegetais que facilitam a evacuação, equilibra o pH do corpo e dá mais vitaminas e minerais ao corpo.

Aqui estão algumas dicas para manter em mente ao regular sua dieta:

  • Consumir alimentos inteiros, como proteína magra, proteínas incluindo carne, peixe, frutos do mar, e ovos. Você deve incluir produtos frescos como laticínios, grãos, frutas e vegetais em sua dieta.
  • Evite junk food, alimentos processados ​​e qualquer alimento com muitos carboidratos.
  • Frutas e vegetais, como espinafre, couve, brócolis, batatas, tomate, e bananas são ótimos porque são pobres em calorias e ricos em fibras. Escolha qualquer fruta ou vegetal que seja rico em fibras e com poucas calorias.
  • Opte pelo jejum intermitente. A maioria dos atletas de ginástica optam por fazer jejum intermitente junto com o treino, pois isso diminui a janela de alimentação. No jejum intermitente, come-se apenas 8 horas por dia (exceto água, café e chá). Devido à limitação da janela de alimentação, você tende a se concentrar mais em dietas nutricionais do que em lanches leves de vez em quando.
  • É importante compreender que existem vários fatores que resultam na perda de peso, fatores como a genética (tipo de corpo, metabolismo), dieta e exercícios.
  • Existem três tipos de corpos - ectomorfo (estrutura magra), endomorfo (excesso de gordura e baixa definição muscular), mesomorfo (estrutura corporal maior com baixo percentual de gordura corporal). O site caliathletics recomenda a porcentagem de ingestão de carboidratos para todos os três tipos de corpo para ajudar a reduzir a gordura corporal durante o regime de treinamento calistênico. Ectomorphs são aconselhados a manter sua ingestão de carboidratos pelo menos 50-60%. Enquanto os endomorfos são aconselhados a restringir a ingestão de carboidratos entre 30-40% ou até menos. Finalmente, os tipos de corpo mesomorfo devem manter um 40-60% ingestão de carboidratos.

Se você sentir necessidade de suplementos, Rebecca Smith, uma instrutora de ginástica que possui um diploma em nutrição, recomenda BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), creatina e multivitaminas (que incluem vitamina C, D, E, complexo B, zinco e magnésio).

Os estudos de caso do OPM!

# 1 YouTuber Sean Seah

Treinei como super-heróis por 30 dias (transformação incrível): o desafio One Punch Man |新加坡 一拳 超人 健身

Um dos relatos mais populares do treino One Punch Man foi do Cingapuriano Sean Seah. Depois do Ano Novo chinês, Seah, de 38 anos, sentiu-se bastante incapaz. Antes do treino, ele pesava 70 kg, tinha a idade corporal de 40 e uma classificação de gordura visceral de 10 (o que causava uma barriguinha).

Em 10 de fevereiro, Seah começou no nível 5 do desafio One Punch Man, que é 50 flexões, 50 abdominais, 50 agachamentos e corrida de 5 km diariamente. No dia 7, Seah perdeu 2.8 kg, sua idade corporal era de 37 (-3) e a taxa de gordura visceral era de 9 (-1).

No Dia 17, ele atingiu um platô e não estava mais fazendo nenhum progresso significativo, então decidiu subir de nível para o nível 7. Ele começou a fazer 70 flexões, 70 abdominais, 70 agachamentos e uma corrida de 7km diariamente. No Dia 22, ele trouxe o desafio para o nível 9. No Dia 23, ele mudou para o nível 10.

300 dias de treino com um só soco

No dia 30, a gordura visceral de Sean Seah estava em 8.5, sua idade corporal em 36 e seu peso em 65 kg. Em termos de dieta, ele revelou uma dieta normal de 3 refeições ao dia com foco especial na redução de açúcar, carboidratos e frituras. Ele trocou seu café por um café preto puro e substituiu os lanches por frutas, especialmente bananas.

Sean Seah aceitou o desafio por até 300 dias, ao final dos quais seu peso permaneceu em 65 kg, sua taxa de gordura visceral foi de 8 e sua idade corporal foi de 34.

# 2 YouTuber Brandon William

Brandon William realizou o desafio One Punch Man por 100 dias e acompanhou o progresso. William modificou o regime reduzindo a corrida de 10 km para 1.6 km (1 milha) e fazendo 50 flexões para compensar isso. Ele afirmou que de “Dia 30 ao dia 70”, ele atingiu o patamar.

Ele estava testemunhando pouco ou nenhum ganho de força. William diz, “malhar todos os dias não é ideal para o crescimento muscular” e “os músculos precisam de descanso para se reparar e voltar a crescer mais fortes”. Então, para melhorar seu desempenho nos 30 dias finais, William incorpora 2 dias de descanso por semana.

Eu treinei como "One Punch Man" por 100 dias (100 flexões, 100 agachamentos, 100 abdominais, corrida de 10 km)

Ele também mudou para abdominais após fazer flexões nos primeiros 30 dias. Nos últimos 30 dias, ele também incluiu alguma progressão ao adicionar um colete com peso nas rotinas de agachamento e flexão com 50 pull-ups extras. Ele adicionado chaleira de 12kgsinos em seus agachamentos para ganhos extras no Dia 94. Depois de fazer o exercício por 100 dias, ele poderia fazer 80 flexões consecutivas.

Ele também concluiu que ele ganhou alguns músculos, principalmente nos braços e no peito mas a seus ganhos não foram nem de longe tão visíveis como foram nos primeiros 30 dias. Ele recomenda que os iniciantes tentem o treino apenas nos primeiros 30 dias. Ele conclui que se alguém deseja ganhar força e músculos rapidamente, deve acertar os pesos. Quanto à dieta, ele menciona que acrescentou mais verduras e proteínas, evitando junk food.

# 3 Youtuber Tyler Oliveira

Tyler menciona em seu vídeo que ele fez o treino por 30 dias, mas não conseguiu ver nenhuma diferença visível (exceto para suas panturrilhas) em seu corpo, pois a programação não permitia que seu corpo recuperasse os músculos que ele derrubou durante os treinos.

Pelos próximos 30 dias, ele reduziu seus dias de treino para 5 por semana e incluiu 2 dias de descanso. Ele também reduziu a distância de corrida de 10 km (6.2 milhas) para 6.4 km (4 milhas). A partir do dia 60, ele começou sua rotina de exercícios com uma corrida de 3.2 milhas (4.9 km), 100 flexões, 100 abdominais e 100 agachamentos. Mas a cada dia ele aumentaria a quantidade que corria de 3.1 para 3.2 milhas e assim por diante.

Eu treinei como "One Punch Man" por 100 dias

E com a cada semana, ele aumentava o volume dos exercícios em 10 repetições. Ele aconselha seu público a usar um espelho para ajudar a manter suas formas durante o exercício. A forma de Oliveira melhorou muito ao longo dos 100 dias. Ele também muda sua dieta para consumir alimentos ricos em proteínas, como frango e ovos.

No dia 79, Oliveira observou que havia definições visíveis de abs com uma fina camada de gordura. Ele também afirma que o o treino estava cobrando seu preço e que ele “teme acordar com essas flexões e agachamentos”. No entanto, também acrescenta, “mas a corrida é relaxante, vou dar-lhe muito”.

Ele afirma que é difícil ficar motivado porque ele ainda não vê uma tonelada de resultados. Ele resume isso como fadiga física e mental em trabalhar como One Punch Man como é bastante monótono em suas repetições. Ele também afirma ele sente uma dor leve no tornozelo, joelho e canela.

No último dia, Oliveira calcula sua perda de peso em cerca de 5 ou 6 libras (cerca de 2 kg) e observa que seu corpo ficou mais tonificado, principalmente braços e bíceps.

Contudo, ele também observa que seus peitorais tornaram-se um pouco menos definidos devido a muito cardio. Ele conclui que é um treino impressionante no que diz respeito à disciplina mental e física, porém afirma que teria progredido mais se tivesse optado por programas alternativos de treino.

Alguém pode fazer o Workout OPM?

Sem modificações, a taxa de sucesso do treino One Punch Man é estimada em cerca de 0.6-2.7% se a suposição é que a maioria das pessoas pode chegar a 30 dias sem platô. Com modificações, as chances podem chegar a cerca de 9%, considerando que os poucos chegavam a 100 dias em 1095 dias (3 anos que Saitama levou).

como fazer o treino de um soco homem
como fazer o treino de um soco homem

Conclusão

O treino One Punch Man original não é um programa bem equilibrado que pode fornecer o corpo musculoso esculpido e força equivalente a de Saitama. Existem programas mais bem balanceados que geram melhores resultados em menos tempo e são divertidos de executar.

O exercício One Punch Man com modificações de sobrecarga progressiva, períodos de descanso, movimentos de puxar e equilíbrio adequado de cardio e treinamento de força pode ser gratificante, mas o investimento de tempo e esforços são mais bem aproveitados em exercícios que produzem resultados melhores e mais rápidos.

No entanto, dois princípios importantes a serem retirados desse desafio são a determinação e a consistência que você deve empregar em qualquer regime de treinamento como forma de levar uma vida saudável.

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Saitama aprova novamente! | Fonte: Amazon

Sobre One Punch Man

One-Punch Man é uma webcomic de super-heróis japoneses criada pelo artista One no início de 2009. Tem uma adaptação de mangá ilustrada por Yusuke Murata, bem como uma adaptação de anime. Após sua publicação, a webcomic rapidamente se tornou viral, ultrapassando 7.9 milhões de acessos em junho de 2012.

Em um planeta supercontinente sem nome semelhante à Terra, poderosos monstros e vilões estão causando estragos nas cidades. Para combatê-los, o governo mundial criou uma Associação de Heróis que emprega super-heróis para detê-los. Os heróis são classificados da Classe C à Classe S.

Saitama, um herói não associado, vem da metrópole de City-Z e realiza feitos heróicos para se divertir. Ele se treinou a ponto de quebrar seu “limite” e pode derrotar facilmente qualquer oponente com um único soco enquanto mata monstros da mesma maneira. Mas agora ele está entediado com sua onipotência e frustrado por sentir que não tem um desafio.

Escrito Originalmente por Epic Dope

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Aparna Anand

Aparna Anand

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